arthra

  

Διαβήτης, δίαιτα και καλοπέραση. Πώς συνδυάζονται;

Το καλοκαίρι είναι μια πρόκληση για τις διατροφικές μας επιλογές. Οι περισσότεροι αμφιταλαντευόμαστε μεταξύ της ιδέας της δίαιτας και της καλοπέρασης. Η εμφάνιση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση της ψυχολογίας μας και εύκολα κάνουμε σχέδια για απώλεια μερικών περιττών κιλών.

Από την άλλη το καλοκαίρι είναι η ευκαιρία να χαλαρώσουμε και να απολαύσουμε λιχουδιές, που δύσκολα συναντάς στην καθημερινότητα του χειμώνα.

summer nutrition1

Μπορούμε άραγε, να συνδυάσουμε τη δίαιτα με την καλοπέραση; Η απάντηση είναι ναι! Αυτό που πρέπει να προσέξουμε είναι να κρατάμε έναν μικρό λογαριασμό στα είδη των τροφών, τις αναλογίες και τις ποσότητες που καταναλώνουμε.

Ας ξεκινήσουμε από το τι δεν πρέπει να τρώμε το καλοκαίρι.

Το πρώτο που πρέπει να αποφεύγουμε είναι το γρήγορο φαγητό. Αυτό είναι μια πάγια αρχή για την υγιεινή διατροφή, τους θερινούς μήνες, όμως είναι μεγαλύτερη ανάγκη να το αποφεύγουμε. Τα «φαστφουντάδικα» και τα «ντιλιβεράδικα» χρησιμοποιούν αρκετά υλικά, τα οποία περιέχουν πολλές θερμίδες. Από το ψωμί μέχρι τις σάλτσες, αλλά και την ποιότητα των λαδιών και των κρεάτων, ένα μικρό γρήγορο γεύμα μπορεί να είναι μια θερμιδική βόμβα. Οι υψηλές συγκεντρώσεις κορεσμένων και τρανς λιπαρών, σε αυτά τα προϊόντα, εκτός του ότι βλάπτουν την υγεία, προκαλούν δυσφορία όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει. Έτσι το γρήγορο φαγητό δεν αποτελεί λύση ούτε για δίαιτα και ούτε για καλοπέραση.

Τι πρέπει να περιέχει το πιάτο μας;

Η σταθερή αξία στην ετοιμασία του πιάτου μας είναι η σαλάτα.Όταν λέμε σαλάτα εννοούμε πράσινα λαχανικά και χόρτα, βραστά ή ωμά. Θα πρέπει να αποφεύγουμε τα μείγματα που ονομάζουμε σαλάτες και περιέχουν μαγιονέζες, ψωμιά, ζυμαρικά, όσπρια, καλαμπόκια και άλλα. Αυτά θα μπορούσαμε να τα καταναλώσουμε σαν κύριο γεύμα. Οι πράσινες σαλάτες προσφέρουν τις φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες στον οργανισμό, βοηθούν την λειτουργία του εντέρου και δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού. Το τελευταίο δημιουργεί τις προϋποθέσεις να συμπληρώσουμε το πιάτο με λιγότερες θερμίδες.

Όσο αφορά στη χωριάτικη τοματοσαλάτα, θα πρέπει να έχουμε κατά νου, ότι δεν πρέπει να τρώμε περισσότερο από 200 γραμμάρια ντομάτα και 50 γραμμάρια τυρί. Προσοχή θα πρέπει  να δίνουμε και στη ποσότητα του κρεμμυδιού, ενώ άφθονο μπορεί να είναι το αγγούρι. Επίσης θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το λάδι είναι καθαρό λίπος και ποσότητα μεγαλύτερη από 1 κουταλιά της σούπας, μας δίνει περιττές θερμίδες.

Το κύριο γεύμαθα πρέπει να περιλαμβάνει μια μερίδα άπαχου κρέατος. Θα μπορούσαμε να επιλέξουμε όλα τα είδη, μοσχάρι, χοιρινό από τα άπαχα μέρη των ζώων. Καλύτερη επιλογή είναι τα λευκά κρέατα, όπως το κοτόπουλο. Οι ποσότητες θα πρέπει να είναι λελογισμένες και να μην ξεπερνούν τα 150 γραμμάρια.

Πιο σοφή επιλογή είναι τα ψάρια. Τα ψάρια έχουν λίγες θερμίδες και είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά Ω3. Έχουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες και δεν βαραίνουν το στομάχι. Τα ψάρια μικρά ή μεγάλα ταιριάζουν απόλυτα σε όλες τις δίαιτες. 

Το τρίτο στοιχείο που θα πρέπει να περιλαμβάνει το πιάτο μας, είναι οι υδατάνθρακες, τους οποίου παίρνουμε από τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι, τις πατάτες, τα όσπρια. Οι υδατάνθρακες δίνουν όλη την απαραίτητη ενέργεια, που χρειαζόμαστε για να μπορούμε να χαρούμε το καλοκαίρι. Η ενέργεια, όμως που δίνουν είναι πολύ, για αυτό θα πρέπει να μην ξεπερνάμε τα όρια. Σε κάθε γεύμα δεν πρέπει να τρώμε περισσότερες από μια φέτα ψωμί. Ενώ οι ποσότητες των υπολοίπων δεν πρέπει να ξεπερνούν το ένα φλιτζάνι. Αν ξεφύγουμε στις ποσότητες των υδατανθράκων είναι πολύ πιθανόν η δίαιτα να αποτύχει.

Το πιάτο, επίσης, θα πρέπει να το συνοδεύει ένα φρούτο, μέτριο σε μέγεθος. Αυτό μπορεί να είναι ένα ροδάκινο. Για το καρπούζι και το πεπόνι, συνιστάται μια λεπτή φέτα. Άλλες επιλογές μπορεί να είναι δυο μικρά βερίκοκα, 10 κεράσια, ή ½ μπανάνα. Δεν πρέπει να τρώμε πολλά φρούτα διότι έχουν και αυτά υδατάνθρακες και μπορούν να χαλάσουν την δίαιτα. Είναι όμως απαραίτητο ένα φρούτο σε κάθε γεύμα, για να πάρουμε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που περιέχουν. Δυστυχώς, θα πρέπει να αποφεύγουμε τους χυμούς φρούτων, ιδιαίτερα τους τυποποιημένους. Αυτοί οι χυμοί έχουν πολλές θερμίδες, χωρίς πολλά θρεπτικά συστατικά. Αν επιλέξουμε να πιούμε χυμό, θα πρέπει να επιλέξουμε φυσικό χυμό τον οποίο πρέπει να τον στύψουμε την στιγμή, που θα τον πιούμε, για να μην χαθούν τα θρεπτικά συστατικά.

Ενδιάμεσα από τα γεύματα μπορούμε να έχουμε ένα ελαφρύ σνακ, όπως ένα φρούτο, λίγους ξηρούς καρπούς. Προσοχή, δεν είναι ελαφρύ σνακ ένα σάντουιτς, ή μια μπαγκέτα με αλλαντικά.

Ένα ποτήρι γάλα και 180 γραμμάρια γιαούρτι είναι ιδανικά σνακ και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν πρωινό ή σαν γεύμα πριν τον ύπνο.

Γλυκό; Καλύτερα να αποφεύγεται τους καλοκαιρινούς μήνες να τρώτε γλυκά. Εκτός του ότι παχαίνουν, προκαλούν το αίσθημα της πείνας, λόγω της αύξησης της ινσουλίνης που προκαλούν. Αν θέλετε λίγο γλυκό, προτιμήστε τα γλυκά του κουταλιού, χωρίς να κυνηγάτε το σιρόπι με το κουτάλι… Μια άλλη εύκολη λύση είναι να δοκιμάσετε ένα-δύο κομματάκια μαύρης σοκολάτας.

Παγωτό; Το παγωτό είναι η αγαπημένη συνήθεια του καλοκαιριού. Δύο μπάλες παγωτό μπορεί να φάει κανείς, χωρίς να έχει τύψεις. Αρκεί όλη την ημέρα να έχει κρατήσει όσα αναφέραμε παραπάνω. Καλό είναι να επιλέγουμε παγωτά που έχουν 0% λιπαρά και 0% σάκχαρα. Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγουμε να προσθέτουμε σε αυτά διάφορα σιρόπια ή μπισκότα.

Το αλκοόλ επιτρέπεται σε μικρές ποσότητες και συγκεκριμένα δύο ποτήρια για τον άντρα και ένα ποτήρι για την γυναίκα την ημέρα. Περισσότερο αλκοόλ προσθέτει περιττές θερμίδες, χωρίς να προσθέτει απόλαυση.

Τέλος αυτό που δεν πρέπει να περιορίσουμε καθόλου είναι το νερό. Οι αυξημένες θερμοκρασίες προκαλούν μεγάλες απώλειες υγρών από το σώμα μας, οι οποίες πρέπει να αναπληρώνονται άμεσα. Μπορεί να χρειαστούν και 3 λίτρα νερό την ημέρα, για να έχουμε καλή ενυδάτωση. Αν περιορίσουμε την ποσότητα του νερού, αισθανόμαστε κούραση και  κακή διάθεση.

Αν κρατήσουμε το μέτρο στην επιλογή των τροφών και αυξήσουμε την φυσική δραστηριότητα, με κολύμπι, περίπατο και αθλητισμό δεν έχουμε να φοβηθούμε τίποτα. 

 

Γράφει ο Δρ. Ρηγόπουλος Δημήτριος, Παθολόγος-Διαβητολόγος